Gardez vos os solides de plus de 65

Il est vrai que nos os ont tendance à perdre de la force que nous vieillissons. Mais même dans les années plus tard il y a beaucoup que nous pouvons faire pour ralentir la perte osseuse et éviter la maladie ostéoporose osseuse amincissement.

“Fractures liées à l’ostéoporose surviennent principalement tard dans la vie et nous vivons tous plus longtemps – hommes et femmes», dit Sarah Leyland, infirmière de l’ostéoporose principal à la National Osteoporosis Society. “Mais même si vous êtes plus de 65 ans, il y a encore des choses que vous pouvez faire pour renforcer vos os ainsi que de réduire le risque de chute, pour prévenir les fractures.”

En général nos niveaux d’activité ont tendance à baisser pendant que nous vieillissons. Vous pouvez vous sentir vous ne disposez pas de l’énergie pour l’exercice ou que vous pouvez vous nuire en quelque sorte. Les problèmes physiques comme raides, articulations douloureuses peuvent aussi nous rendre moins enclins à être actif.

Le problème est que l’inactivité rend vos muscles et les os perdent de leur force. Cela augmente votre risque d’ostéoporose, chutes et de fractures. En restant actif, vous pouvez considérablement réduire votre risque de casser un os.

Restez actif plus de 65 ans pour des os sains

Faire quelque chose est toujours mieux que de ne rien faire. Mais pour une santé optimale, il est recommandé que les personnes de plus de 65 obtiennent 150 minutes d’exercice d’intensité modérée, dans des épisodes de 10 minutes ou plus, chaque semaine.

Avec des activités d’intensité modérée, vous obtenez plus chaud, respirer plus fort et votre cœur battra plus vite, mais vous devriez toujours être en mesure de tenir une conversation. Les exemples incluent une ronde de golf avec des amis, faire du jardinage, ou de prendre le chien pour une promenade.

La force musculaire est essentiel pour améliorer votre équilibre et de rester indépendant et mobiles dans les années suivantes. Il est recommandé que les personnes de plus de 65 ans font des activités pour améliorer la force musculaire au moins deux fois par semaine. Cela pourrait inclure la danse, porter les courses, monter et descendre les escaliers, ou l’exercice de la musique – en fait, tout ce qui remet en question vos muscles.

Il est aussi une bonne idée de faire des activités visant à améliorer l’équilibre et la coordination deux fois par semaine, car cela peut réduire votre risque de tomber. Des choses telles que le yoga ou le tai-chi sont les meilleurs pour cela. Ces types d’activité peuvent également soulager la raideur et l’instabilité associée à des douleurs articulaires.

Un autre conseil important pour plus de 65 ans est d’éviter assis autour pendant de longues périodes. En plus de réduire la force musculaire et osseuse, ce qui peut rendre les articulations se sentent plus rigide et donc augmenter le risque de chutes. Si vous trouvez que vous avez été assis pendant plus de 20-30 minutes, se lever et aller pour une promenade.

En savoir plus sur les risques de rester assis pendant de longues périodes.

Manger pour la santé des os de plus de 65

Les problèmes physiques, tels que les articulations douloureuses, ne doit pas vous empêcher d’être actif. Les classes sont disponibles pour les personnes qui sont plus âgés ou qui ont des conditions de santé sous-jacents, tels que les maladies du cœur ou de l’arthrite. Demandez à votre médecin ou infirmière praticienne ou vous renseigner auprès de votre centre de loisirs local.

Voir les directives d’activité physique pour les personnes âgées.

Si vous avez un risque élevé de fracture ou de fractures vertébrales dues à l’ostéoporose, vous devez prendre soin de votre dos. Il est particulièrement important de plier les genoux pour soulever des objets. Évitez les mouvements qui impliquent flexion et de levage mouvements maladroits. Vous devrez peut-être prudent sur certains types d’exercices à fort impact. Votre médecin peut vous conseiller à ce sujet.

Certaines personnes trouvent leur appétit commence à baisser à mesure qu’ils vieillissent. Manger moins peut rendre plus difficile d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour garder les muscles et les os forts et sains.

Rester actif aidera à garder votre appétit vers le haut. Mais si vous ne vous sentez pas comme manger beaucoup quelques jours, il est toujours important d’essayer de tenir à un régime alimentaire équilibré, dit Sarah Leyland. “Ne pas prendre le thé et des biscuits,” dit-elle. “Essayez de garder une alimentation équilibrée avec des fruits et légumes, des produits laitiers, des glucides et des protéines.”

La vitamine D et les personnes âgées

Le maintien d’un régime alimentaire équilibré fera en sorte que vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin. muscles sains et des os en particulier besoin de calcium, la vitamine D et des protéines. Le calcium est ce qui rend nos os (et des dents) solide et rigide, et de la vitamine D aide le corps à absorber le calcium.

Protein, quant à lui, est important pour la force musculaire. “Faible teneur en protéines a été associée à un risque accru de fracture de la hanche chez les personnes âgées», dit Leyland.

Une autre raison de manger une alimentation équilibrée est que cela vous aidera à maintenir un poids corporel sain. L’insuffisance pondérale est liée à un risque plus élevé de fractures.

Si votre alimentation est pas aussi bonne qu’elle devrait l’être, vous voudrez peut-être envisager de prendre un supplément alimentaire. Optez pour celui qui contient du calcium et de la vitamine D. Votre médecin ou votre pharmacien peut vous aider à choisir celui qui est approprié pour vous.

Certains médicaments peuvent affecter votre appétit. Si vous pensez qu’un médicament que vous prenez peut affecter votre appétit, peut-être parce qu’il vous fait vous sentir nauséeux, parlez avec votre médecin ou pharmacien. Ils peuvent être en mesure de proposer une solution de rechange.

Voir plus de la nourriture et de l’alimentation pour des os solides.

La vitamine D est importante pour les deux muscles forts et les os en bonne santé. Les personnes âgées de plus de 65 ans sont plus susceptibles de manquer de vitamine D. Pour cette raison, il est recommandé que les gens de ce groupe d’âge prennent un supplément quotidien contenant 10mcg de vitamine D. «Vous pouvez acheter ce à peu de frais sur le comptoir ou votre médecin peut le prescrire,” dit Leyland.

D’autres façons de protéger les os dans plus de 65 ans

Certains aliments contiennent de la vitamine D. Ces comprennent les poissons gras comme le maquereau et le saumon, les œufs et les spreads enrichis en vitamine D. Cependant, il est difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D de la nourriture seul et que nous vieillissons la capacité de notre corps à absorber les vitamines et les minéraux des baisses alimentaires.

La meilleure source naturelle de vitamine D est l’été la lumière du soleil. L’action de la lumière du soleil sur la peau nue nous fournit la vitamine D. Cependant, au Royaume-Uni, le soleil est seulement assez forte pour fabriquer de la vitamine D de Mai à Septembre. soleil l’exposition Environ 10 minutes une ou deux fois par jour sans protection solaire pendant les journées ensoleillées d’été aidera à maintenir votre taux de vitamine D réapprovisionné.

Prendre un supplément de vitamine D est particulièrement important si votre alimentation est pauvre, vous avez la peau plus foncée, ou vous ne recevez pas à l’extérieur beaucoup. Si vous souffrez d’ostéoporose, votre médecin peut vous prescrire un supplément de calcium, aussi.

Voir plus sur la vitamine D.

Plus on vieillit, plus il est probable que nous sommes à l’expérience des os brisés, en particulier les fractures de la hanche ou de la colonne vertébrale. Chaque année, il y a environ 300.000 fractures au Royaume-Uni et la plupart d’entre eux sont des personnes âgées.

Ceci est en partie parce que les personnes âgées sont plus susceptibles d’avoir l’ostéoporose, mais aussi parce qu’ils sont plus susceptibles d’avoir des chutes.

Pour aider à prévenir les chutes et les fractures

Obtenez votre acuité visuelle et auditive vérifié – la vue joue un rôle essentiel dans l’équilibre et la mobilité alors assurez-vous obtenir vos yeux testés au moins une fois tous les deux ans. des tests oculaires sont gratuits pour tout le monde sur l’âge de 60 ans au Royaume-Uni.

ostéoporose

problèmes d’oreille peuvent également affecter votre équilibre. Consultez votre médecin si vous pensez que votre audition se détériore ou si vous éprouvez des vertiges.

Prenez soin de vos pieds – douleur au pied, il peut être difficile de rester actif et peut augmenter le risque de chutes. Consultez votre médecin sans tarder si vous avez les pieds douloureux.

Êtes-vous à risque d’une chute? Le chronométré se lever et aller tester

Gérer vos médicaments – certains médicaments, dont certains utilisés pour contrôler la pression artérielle, peut vous faire sentir faible ou étourdi. Des revues régulières de médicaments avec votre médecin ou pharmacien veillera à ce que les médicaments que vous prenez sont efficaces sans provoquer d’effets secondaires indésirables.

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