exercices du genou

Ces exercices du genou renforcement aideront avec votre course, renforcer les muscles autour du genou et de prévenir la douleur au genou.

Les exercices de physiothérapeute Sammy Margo renforcer tous les muscles soutenant le genou, y compris le vaste médial (également connu sous le muscle teardrop) et étirer la bande de Maissiat, connu sous le nom de l’ITB.

Ces exercices pour le genou peut être fait dans le cadre de votre échauffement avant une course ou comme une routine de refroidissement après une course, à l’extérieur ou à l’intérieur, ou à chaque fois est plus commode.

En règle générale, vous devriez commencer à voir certains avantages après deux semaines de faire ces exercices du genou chaque jour.

coudes du genou – 3 séries de 10 répétitions (reps)

Vous ne devriez ressentir aucune douleur lors de ces exercices. Si vous le faites, arrêtez immédiatement et consulter un médecin. Ces exercices ne sont pas adaptés pour les personnes ayant une blessure au genou existant.

Tenez un pied d’un mur avec vos genoux largeur des hanches et vos pieds pointant légèrement vers l’extérieur. Faites glisser votre dos le long du mur en pliant lentement vos genoux. Que les genoux pointent dans la même direction que vos orteils. Comme vous venez, se concentrer sur le muscle tenseur de larme et de vos fesses.

Astuce: placer un ballon suisse entre votre dos et le mur pour un mouvement continu

Assoyez-vous droit sur une chaise. Redressez lentement et levez la jambe droite jusqu’à droite avec votre pied pointant légèrement vers l’extérieur. Pincez vos muscles de la cuisse droite et maintenez cette position pendant 10 secondes. Pour que l’exercice soit efficace, vous devez garder le muscle tenseur de larme. Répéter avec l’autre jambe.

Astuce: pour plus d’un défi, jouer avec un poids à la cheville

Assoyez-vous droit sur une chaise. Redresser et levez la jambe droite jusqu’à droite, avec votre pied pointant légèrement vers l’extérieur. Garder votre jambe levée, déplacez votre jambe vers le haut et vers le bas tout en maintenant la contraction du muscle teardrop. Répéter avec l’autre jambe.

contraction Cuisse – trois séries de 15 secondes avec chaque jambe

Astuce: pour plus d’un défi, jouer avec un poids à la cheville

Asseyez-vous sur le bord d’une chaise. Gardez votre jambe gauche pliée et redresser la jambe droite, en plaçant le talon droit sur le sol avec votre pied pointant légèrement vers l’extérieur. Bend vers votre jambe droite pour étirer votre ischio-jambiers tandis que raidir votre muscle teardrop en même temps.

Astuce: gardez votre dos droit et pliez à partir des hanches – vous pouvez faire le déplacement en regardant droit devant ou à la recherche vers le bas

Pour étirer votre droite ITB, traverser la jambe droite derrière votre jambe gauche. En gardant les deux pieds sur le sol, maigre de votre côté gauche et vous pousser la hanche droite vers l’extérieur. Ne penchez pas en avant ou coller vos fesses sur. Vous devriez sentir l’étirement le long de votre cuisse droite extérieure et de la hanche.

Astuce: penchez sur une table pour aider à l’équilibre, ou pour augmenter l’étirement

Jambe droite soulève – 3 séries de 10 répétitions avec chaque jambe

Stand avec vos pieds largeur des épaules, les pieds pointant légèrement vers l’extérieur et vos mains vers le bas à vos côtés ou étiré en avant pour l’équilibre supplémentaire. Abaissez-vous en pliant les genoux à pas plus qu’un angle droit. Gardez le dos droit et ne laissez pas vos genoux passent devant vos orteils.

Stand avec les deux pieds pointant vers l’avant, la largeur des hanches. Soulevez votre pied gauche sur le sol et l’équilibre sur votre pied droit. Maintenant, pliez votre jambe droite et lentement vous abaissez, vous assurant que votre genou ne va pas au-delà de votre pied ou se pencher vers l’intérieur. Repoussez lentement à votre position de départ.

Astuce: si vous pouvez effectuer ces avec une bonne forme, vous pouvez progresser sur la voie large seule jambe squat

Stand avec vos pieds pointant légèrement vers l’extérieur. Déplacez votre poids sur votre jambe droite et soulevez votre pied gauche sur le sol. Maintenant, pliez votre jambe droite et lentement vous abaissez, vous assurant que vos points de genou droit dans la même direction que votre pied droit. Repoussez lentement à votre position de départ, en gardant vos cuisses et les muscles fessiers serrés.

Stand dans une position partagée avec votre jambe droite vers l’avant et la jambe gauche en arrière. Lentement plier les genoux, l’abaissement dans une fente jusqu’à ce que la jambe droite est presque à angle droit. Garder le poids sur vos talons, repousser jusqu’à la position de départ. Gardez le dos droit et ne laissez pas vos genoux étendent sur vos orteils.

Astuce: pour plus d’un défi, effectuer ces mouvements brusques en marchant

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Hamstring stretch cuisse contraction – 3 séries de 15 secondes avec chaque jambe

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ITB (bandelette de Maissiat) – 3 séries de 15 secondes avec chaque jambe

Squats – trois séries de 10 répétitions

seule jambe squat – 3 séries de 5 répétitions avec chaque jambe

Large position unique jambe squat – 3 séries de 5 répétitions avec chaque jambe

Fentes – trois séries de 5 répétitions avec chaque jambe

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